Harjoittelu kuntosalilla kehittää fyysisen kunnon kannalta tärkeitä ominaisuuksia kuten sydän- ja verenkiertoelimistöä, lihaskuntoa ja liikkuvuutta. Kuntosalilta saat hyvän harjoitusvasteen; hien pintaan,
eloa lihaksiin ja ryhtiä olemukseen! Kuntosalin perusvarusteisiin kuuluvat lihaskuntoa kehittävät laitteet ja aerobista eli kestävyyskuntoa kehittävät
ns. cardiolaitteet. Lihaskuntoa kehittäviä laitteita ovat painopakka- ja paineilmalaitteet sekä vapaat painot. Cardiolaitteita ovat juoksumatot, kuntopyörät, soutulaitteet, stepperit ja ellipsit. Cardiolaitteilla tehdään tunnetusti alku- ja loppuverryttely, mutta niitä voidaan käyttää myös kesken tavallisen kuntosaliharjoituksen lisäämässä sydämen- ja hengityselimistön kuntoa, ja piristämässä harjoittelua laitteissa.

Helpoin ja turvallisin keino kuntosaliharjoittelun aloittamiseen on mennä liikuntakeskukseen, josta saat harjoitteluun ja laitteisiin liittyvää ohjausta. Yhdessä ammattitaitoisen ohjaajan kanssa käydään läpi tavoitteet, käytettävisää olevat resurssit (aika, perhe jne.) ja laaditaan yhdessä harjoitusohjelma, jota muutetaan tavoitteiden mukaan harjoittelun edetessä. Tarvittaessa voidaan tehdä myös erilaisia lähtötason kuntoa mittaavia testejä, ja varmistaa terveystilanne ja liikkumisen aloittamisen turvallisuus.

Kuntosaliharjoittelua on monenlaista. Voimaharjoittelu on kilpaurheilijoilla laaja kokonaisuus koostuen kuudesta eri osa-alueesta, joita kaikkia tulee harjoitella. Kuntoilijan voimaharjoittelu voidaan yksinkertaisesti jakaa kahteen osa-alueeseen. Toista osa-aluetta kutsutaan perusvoimaksi ja toista kestovoimaksi. Perusvoimaharjoittelussa vaikutus kohdistuu lihaksen hermotuksen aktivoinnin kautta lihasmassan kasvuun. Perusvoimaharjoittelussa toistoja tehdään 6-12 lihasryhmää tai lihasta kohden, ja sarjoja 2-6. Perusvoimaharjoittelussa nimensä mukaan tarkoituksena on aktiivisen lihasmassan lisäys ja perusvoiman tuottaminen. Perusvoimaharjoittelu on erittäin suosittua ja tehokasta harjoittelua esim. aerobista kuntoa kohentavan lenkkeilyn, aerobicin, pyöräilyn jne. vastapainona. Kestovoimaharjoittelussa toistomäärät lihasryhmää kohti ovat suuremmat, 20-50 ja sarjoja 2-4. Tämä harjoittelumuoto kehittää lihaksen ja kehon kestävyyskuntoa, ja sopii hyvin aloitteleville kuntosaliharrastajille mutta on myös tärkeä osa tottuneen kuntosalilla kävijän harjoittelua.

Harjoitellessa kummallakin menetelmällä sarjan viimeisten toistojen aikana lihaksessa on tunnuttava täydellinen väsymys, ja viimeiset toistot jaksaa juuri ja juuri tehdä. Kunnassakin harjoitusmuodossa tulee sarjojen välillä pitää palautumistaukoja riippuen harjoituksen tehosta. Palautumisajan tulisi olla vähintään 20s kestovoimaharjoittelussa ja esim. perusvoima-harjoittelussa jopa 3 minuuttia.

Lihaskuntoharjoittelua kuntosalilla voi suorittaa paikka-, kierto- tai crosstrainingharjoitteluna. Paikkaharjoittelussa tehdään yksi liike kerrallaan esim. kolme sarjaa, kun taas kiertoharjoittelussa siirrytään suoraan liikkeestä toiseen tehden esim. kolme kierrosta valituilla laitteilla. Crosstrainig-harjoittelussa tehdään lihaskuntoliikkeiden välillä sykettä kohottava osuus esim. kuntopyörällä, ja jatketaan harjoittelua laitteissa. Perusvoima- ja kestovoimajoitteluun sopivat kaikki edellä mainitut harjoitustavat varsin hyvin. Toisin sanoen ns. sarjatauot eivät tarkoita että harjoittelijan ei voi tehdä jotain muuta sillä aikaa vaan se on jopa suotavaa.

Yksi harjoittelun tärkeimmistä periaatteista on nousujohteisuus. Harjoitusvastuksen on noustava harjoittelun edetessä, jotta kehitys on jatkuvaa. Harjoitusohjelmaa on muutettava ainakin tietyltä osin 8-16 vkon välein harjoitustiheydestä riippuen. Harjoitustiheys riippuu henkilön tavoitteista ja käytettävissä olevasta ajasta, ja vaihtoehtoja on lukuisia.

Aloittelevan kuntoilijan kannattaa lähteä liikkeelle lihaskestävyyttä parantavalla ohjelmalla; kestovoimaharjoittelulla. Tämä parantaa lihaskestävyyden ohella myös voimaominaisuuksia ja kiinteyttävät lihaksia. Pelkkä lihaskuntoharjoittelu ei kuitenkaan riitä kiinteyttämään, vaan se on yhdistettävä kestävyysliikuntaan (pyöräily, soutu, hiihto jne.), jolloin elimistön rasva-aineen-vaihdunta paranee.

Nämä ohjeet ovat suuntaa-antavia, ja kokeilemalla ja kysymällä löydät omat harjoitusperiaatteet tavoitteittesi mukaisesti. On hyvä aloittaa maltilla, ja kuunnella oman kehon viestejä. Kun elimistö tottuu harjoitteluun, voidaan harjoitusmääriä, toistoja, sarjoja tai liikkeitä muuttaa rohkeasti kehittymisen saavuttamiseksi. Kuntosaliharjoittelu sopii kaikille, kokeile!

Muutenkin tulee kuulostella omia tuntemuksiaan, ja muistaa, ettei ole yhtä ainoaa oikeaa tapaa harjoitella kuntosalilla, vaan tulee rohkeasti etsiä itselleen sopivia harjoituksia ja pyytää rohkeasti apua koulutetulta kokeneelta kuntosaliohjaajalta.

*Tekstin lainaa Elixir*