Syömme tuplasti liikaa suolaa. Vaikka vähäsuolaisten tuotteiden määrä on kasvanut, saadaan monista elintarvikkeista helposti ns. piilosuolaa. Pieni määrä suolaa on ihmisille välttämätöntä, mutta suolan saantia kannattaa rajoittaa terveyssyistä.
Ruokasuola on kemialliselta nimeltään natriumkloridi. Ruokasuolan osana oleva natrium on ihmiselle välttämätön ravintoaine: natriumia tarvitaan, tosin vain pieni määrä, nestetasapainon ylläpitämiseen sekä lihasten ja hermoston toimintaan. Suolan fysiologinen tarve on 1,3-2,5 g/vrk ja siihen vaikuttavat mm. perintö- ja ilmastotekijät. Elintarvikkeessa gramma natriumia vastaa 2,5 grammaa suolaa (NaCl) ( tai vastaavsti 0.4 grammaa natriumia vastaa 1 grammaa suolaa) eli suolan määrä voi laskea kertomalla natriumin määrän 2,5:lla.
Syömme suolaa noin 10 g päivässä. Siitä pitäisi vähentää puolet, mutta jo 10-20 prosentin suolanvähennys auttaa ja kolmannes on hyvä saavutus. Ravitsemussuositusten mukaan suolan saanti pitäisi rajoittaa vajaaseen teelusikalliseen ( 3-5 g) vuorokaudessa. Verenpainepotilaiden tulisi saada suolaa vielä vähemmän. Alle 1-vuotiaiden lasten ruuan tulee olla suolatonta ja 1-3-vuotiaiden hyvin vähäsuolaista.

Mistä kaikki suola?

Suomalaisen ruokavalion suolasta suurin osa (60%) kertyy elintarvikkeisiin lisätystä suolasta. Suurin yksittäinen piilosuolainen elintarvike on leipä. Ruokaleivästä tulee 16% ja kahvileivästä 6% päivän suolasta. 14% saadaan lihasta, 9% juustoista, 8% kalavalmisteista ja 7% kasvirasvoista ja öljyistä.
Valmisruuissa olevan suolan määrä vaihtelee paljon. Useimmissa pakkauksissa on kuitenkin selkeät merkinnät tuotteen suolamäärästä. Maininnat "voimakassuolainen" ja "vähäsuolainen" edellyttävät aina suolan määrän ilmoittamista. Kaikki suola-alkuiset elintarvikkeet sisältävät nimensä mukaisesti suolaa.Vain merkintöjä tutkimalla selviää mitkä tuotteista ovat vähäsuolaisia ja mitkä eivät. Esimerkiksi lautasellinen purkkihernekeittoa sisältää 3 g suolaa. Se on yli puolet päivän suositusannoksesta. Piilosuolaa on yllättäen tuotteissa, joista sitä viimeiseksi osaisi etsiä, kuten esimerkiksi kivennäisvesissä.

Vähemmän suolaa

Suolan vähentäminen ruokavaliossa ei ole vaikeaa, mutta totuttelua se vaatii. Vähempään suolankäyttöön oppii yleensä parissa kuukaudessa. Kun siihen on päässyt, runsassuolaiset eväät suorastaan polttavat suussa. Hyvään alkuun pääsee käyttämällä käsittelemättömiä peruselintarvikkeita. Niihin ei ole lisätty suolaa. Tällaisia ovat esimerkiksi maito, piimä, tuore liha ja kala, tuoreet vihannekset ja hedelmät sekä viljahiutaleet. Peruselintarvikkeiden lisäksi kannattaa suosia vähäsuolaisia tuotteita.
Jos suolaa kuitenkin haluaa lisätä ruokaan, lisäys kannattaa tehdä vasta lautasella valmiiseen ruokaan. Silloin suolan maku tulee paljon voimakkaammin esiin eikä suolaa tarvitse sirotella niin paljon.
Tavallisen suolan voi ainakin osaksi korvata muilla mausteilla. Suolan sijaan voi käyttää esimerkiksi tuoreita yrttejä tai voimakkaan makuisia kasviksia kuten selleriä, sipulia tai valkosipulia. Mausteseosten kanssa kannatta olla tarkkana: ne voivat sisältää myös huomattavan määrän suolaa.
Natriumin määrää pystyy vähentämään siirtymällä käyttämään mineraalisuolaa, jossa noin puolet natriumista on korvattu kalium- ja magnesiumsuoloilla. Mineraalisuola sopii myös ruuanlaittoon. Valmisruokiakin saa mineraalisuolalla suolattuina.

Suola ja luusto

Suolalla saattaa olla yhteys osteoporoosin eli luukadon syntyyn. Ruokasuolan sisältämän natriumin vaikutusta luustoon on tosin tutkittu vähän eikä pitkäaikaisen runsaan suolan saannin vaikutusta tiedetä. On kuitenkin todettu, että lisääntynyt natriumin eritys lisää kalsiumin eritystä virtsaan. Tämä saattaa johtaa luun lisääntyneeseen hajoamiseen. Näin liiallinen suolankäyttö ja natriumin saanti voivat olla haitallista luustolle. On myös esitetty että liiallinen suola saattaisi lisätä mahasyövän riskiä.

Sydänmerkki auttaa valitsemaan

Ruokavalio on avainasemassa keskeisimpien kansansairauksien ehkäisyssä. Elintarvikkeiden merkintäjärjestelmän tarkoitus on osaltaan helpottaa terveellisen ruokavalion koostamista. Esimerkiksi sydänmerkki auttaa valitsemaan suolan määrän (ja myös rasvan laadun ja määrän) kannalta parempia vaihtoehtoja. Sydänmerkki ei kuitenkaan tarkoita, että kyseinen elintarvike olisi kaikin puolin terveellinen tai että sitä voisi syödä rajattomasti tai että sillä olisi parantavia vaikutuksia. Se, että tuotteella ei ole sydänmerkkiä ei toisaalta kerro, että tuote olisi huono. Mikään elintarvike ei yksin tee ruokavaliosta terveellistä tai epäterveellistä, mutta yksittäisillä valinnoillakin on merkitystä. Kokonaisuus muodostuu aina valinnoista.

Liian vähän suolaa?

Jos suolan jättää kokonaan pois eikä syö minkäänlaisia teollisia ruokia vaan tekee leivästä lähtien kaiken ruoan itse, neste- ja suolatasapaino saattavat horjuvat toiseen suuntaan. Tällöin jää myös ruokasuolan jodi saamatta. Seurauksena voi olla jodin puute ja kilpirauhasen vajaatoimintaa.
Veden juonnista on tullut pop. Mallit ja missit mainostavat vettä. Veden juonti ja jääpalojen syönti laihduttaa, väitetään. Niillä voi saavuttaa ainakin hetkellisesti kylläisyyden tunteen ilman kalorin kaloria.
Erittäin runsaasta veden juonnista ei ole mitään hyötyä ja siitä voi olla jopa haittaa. Kaikki muistavat tapaus Karita Tuomolan: kuntosalitreenin jälkeen tajunsa menettänyt malli kiidätettiin sairaalaan ambulanssilla suola-arvojen laskemisen takia.
Liiasta veden juomisesta voi tulla humalan kaltainen tila.Vaarana voi olla jopa vesimyrkytys, kun elimistön nesteiden pitoisuudet laimenevat liikaa. Myrkytyskuolematilastoissa näkyy yksi elävä tai pikemmin kuollut vesimyrkytyksen uhri vuonna 2000, 42-vuotias nainen.

Suositeltu päiväannos 1100-3000 mg
vaikutus elimistössä nestetasapaino, normaali lihasten ja hermoston toiminta
tehoa elimistössä parantaa kalium (toimintapari nestetasapainon säätelyssä)
puutosoireita lihasvapina, oksentelu, ruokahalun ja painon lasku

Mitä haittaa liiasta suolasta?
- kohottaa verenpainetta
- aiheuttaa turvotusta keräämällä elimistöön nestettä
- rasittaa munuaisia
- lisää riskiä sairastua sydäninfarktiin
- lisää riskiä sairastua aivohalvaukseen

Testaa sydämmesi osoitteessa:

http://www.sydanliitto.fi/testaa/fi_FI/sydamenterveys/

*Tekstit Kunto ja terveys lehti ja sydänliitto*