Henkilökohtaiset sykerajat

Polar OwnZone®

Määrittää henkilökohtaiset sykerajat harjoituskerralle.

Polar OwnZone-toiminto (OZ) määrittää yksilöllisen tehoalueen harjoituksellesi, vaihtoehtoina korkea- tai matalatehoinen taso. Se opastaa sinua sopivan alkulämmittelyn aikana ja määrittää automaattisesti turvalliset ja tehokkaat sykerajat – OwnZone-sykerajat – ottaen huomioon sen hetkisen fyysisen kuntosi tilan.

Polar-sykemittarit käyttävät useita tapoja OwnZone-sykealueen äärittämiseen. Ensisijaisesti määritys tapahtuu sydämen sykevälivaihtelun perusteella alkulämmittelyn aikana ennen harjoituksen alkamista. Jos määritys ei onnistu, viimeksi tallennetut OwnZone-sykerajat otetaan käyttöön. Mikäli aikaisemmin määritettyjä sykerajoja ei ole muistissa, Polar-sykemittari laskee automaattisesti OwnZone-sykerajat ikään perustuvan maksimisykkeesi perusteella (220 – ikä). OwnZone-sykearajojen määritys on suositeltavaa tehdä aina uudestaan kun vaihdat harjoitteluympäristöä tai -lajia tai jos fyysisen kuntosi tilassa on tapahtunut muutoksia. Myös psyykkisten muutosten stressin tai masennuksen aiheuttamat psyykkiset muutokset vaikuttavat sykevälivaihteluusi.

OwnZone-sykealue vastaa rasitukseltaan 65 - 85 % yksilöllisestä maksimisykkeestä. Pitkäkestoisissa liikuntasuorituksissa ja painonhallintatavoitteissa liikkuvan on suositeltavaa ja turvallista liikkua tämän OwnZone-sykealueen alarajan tuntumassa. Ylärajan tuntumassa liikkuminen on erittäin tehokasta verenkierto- ja hengityselimistön kunnon kohottamisessa.

OwnZone Advanced toiminto koostuu kahdesta harjoittelualueesta: OwnZone Low- ja OwnZone High -alueesta. Nämä vaihtoehdot tarjoavat laajemman mahdollisuuden harjoittelumuutoksiin. OwnZone Basic alue soveltuu keskittymistä vaativaan harjoitteluun.

OwnZone Light vastaa rasitukseltaan 60-70 % yksilöllisestä maksimisykkeestä. Liikkuminen tällä teholla tuntuu melko helpolta useimmista ihmisistä. Se auttaa painonhallinnassa ja parantaa kestävyyttä sekä aerobista kardiovaskulaarista) kuntoa.

OwnZone Moderata vastaa rasitukseltaan 70-80 % yksilöllisestä maksimisykkeestä. Tämä tehotaso sopii erityisen hyvin niille, jotka liikkuvat säännöllisesti. Liikkuminen tällä tehotasolla kehittää erityisen tehokkaasti aerobista kuntoa.

OwnZone Hard vastaa rasitukseltaan 80-90 % yksilöllisestä maksimisykkeestä. Tällä tehotasolla liikkuessasi huomaat hengästyväsi huomattavasti, lihaksesi väsyvät ja tunnet uupumusta. Tätä tehotasoa suositellaan vain hyväkuntoisille henkilöille ja ainoastaan satunnaisesti.

OwnZone Weight vastaa rasitukseltaan 60-75 % yksilöllisestä maksimisykkeestä. OwnZone Weight on ihanteellinen painonhallintaan, istumatyötä tekeville sekä vähemmän aktiivisille henkilöille. Tehotaso soveltuu myös toipilaille sekä palauttavaan harjoitteluun.

Millä sykkeellä kannattaa liikkua

Liikunnalla voi olla erilaisia tavoitteita. Eri harjoittelusykealueet soveltuvat erilaisiin tarkoituksiin ja päämääriin. Harjoittelusykkeet ilmoitetaan yleensä prosentteina maksimisykkeestä  (HRmax). Yleisin laskutapa on vähentää luvusta 220 oma ikä ja saadusta luvusta laskea tietyt prosenttialueet. Polar -sykemittareissa on myös OwnZone -toiminto, joka määrittelee sykerajat automaattisesti henkilön omiin sykeravoihin perustuen.

Harjoittelu sykkeellä 50-60% HRmax

Käytetään palautumisharjoituksissa, usein päivittäisen arkiaktiivisuuden sykealue

Harjoittelu sykkeellä 60-70% HRmax

Tehostaa sydämen kykyä pumpata verta, lisää pienten verisuonten määrää lihaksistossa,
lisää aerobiseen aineenvaihduntaan vaikuttavien entsyymien määrää lihaksissa, voimistaa tuki- ja liikuntaelimistöä, parantaa kestävyyttä ja käyttää rasvahappoja kehon pääenergialähteenä

Harjoittelu sykkeellä 70-80% HRmax

Tätä aluetta kutsutaan myös nimellä ”steady state”, koska tämä on korkein tehotaso, jota voidaan ylläpitää pitempiä aikoja (esimerkiksi teräsmieskisan osanottajat kilpailevat tällä teholla).
Tämä tehoalue totuttaa kehoa nopeampaan suoritukseen, parantaa kestävyyttä, kasvattaa nopeutta, jota voit ylläpitää ilman maitohapon muodostusta (anaerobinen kynnys). Mitä parempi kunto, sitä enemmän keho polttaa rasvaa tällä tehoalueella. Voit harjoitella pitempään, koska lihasten niukat glykogeenivarastot säästyvät.

Harjoittelu sykkeellä 80-90% HRmax

Tällä alueella liikuttaessa harjoittelu muuttuu anaerobiseksi ja maitohapon muodostus alkaa (saavutetaan anaerobinen kynnys). Anaerobinen kynnys nousee kunnon kohotessa.
Tätä tehotasoa voidaan pitää yllä noin tunnin ajan kilpailutilanteessa.

Harjoittelu sykkeellä 90-100% HRmax
Käytetään ainoastaan sprinttiharjoittelussa ja sprinttikilpailuissa (pikajuoksu, uinnin sprinttimatkat).

Liikunta ja painonhallinta

Liikkeelle kannattaa lähteä rauhallisesti, ei siis suoraan lenkkipolulle, vaan aluksi kävelylenkille. Aiemmin vähän liikkuneelle kova rasitus voi kuormittaa liikaa sydäntä ja verenkiertoelimistöä sekä tuki- ja liikuntaelimistöä, erityisesti alaraajoja. Esimerkiksi hölkässä ja juoksussa, sekä hyppyjä sisältävissä lajeissa (esim. aerobic) alaraajojen niveliin kohdistuu kolme kertaa kehon painon suuruinen iskuvoima. Kävelyssä yhdelle alaraajalle tuleva kuormitus on kuitenkin vain noin kehon painon verran.

Seuraa sykettäsi

Uuden liikuntalajin aloittaminen voi tuntua epämukavalta joko harjoituksen aikana tai sen jälkeen. Vähän liikkuneen saattaa olla vaikea arvioida liikunnan kuormittavuutta (tehoa) omien tuntemusten perusteella. Sykemittarin avulla liikunnan tehoa voidaan mitata sydämen sykkeen avulla. Mitä korkeampi syke, sitä rasittavampana keho kokee liikunnan. Sykemittarin avulla varsinkin aloitteleva liikkuja voi varmistua elimistölle turvallisesta kuormitukesta liikunnan aikana ja välttää liikakuormituksen harmit.

Liikunnan terveysvaikutusten saavuttamiseksi ei välttämättä tarvita pitkäkestoista voimakasta ponnistelua, hikoilua ja hengästymistä. Tärkeämpää on liikunnallisuuden lisääminen päivittäisissä askareissa (ns. hyötyliikunta). Arkiaktiivisuutta voi lisätä esim. kävelemällä tai pyöräilemällä osan työmatkoista, vähentämällä hissin käyttöä ja kävelemällä portaat. Kodin siivous-, korjaus- ja pihatöitä, marjastusta sekä kalastusta ei sovi unohtaa hyötyliikuntamahdollisuuksina.

Seuraavassa on esimerkkejä muutamien hyötyliikunnanlajien energiankulutuksesta 70 kiloa painavalla henkilöllä: 

Aktiviteetti	Kokonaisenergian kulutus* (kcal tunnissa)
Haravointi	230
Ikkunanpesu	250
Siivous	260
Kitkeminen	310
Lumityöt	710

* Kokonaisenergiankulutus sisältää sekä liikunnan että perusaineenvaihdunnan (ihmisen elintoimintoihin kuluva energia) kulutuksen.

Liikunnalla kulutettujen kalorien määrään vaikuttaa liikunnan teho, kesto ja henkilön paino

Monien hyötyliikuntatoimintojen energiankulutus on vähäisempää kuin perinteisessä kestävyysliikunnassa. Mutta jos niihin käytetään runsaasti aikaa päivän mittaan, voi kulutettu energiamäärä olla huomattava. Pari tuntia siivousta kuluttaa lähes pari viineriä ja yhden keskiolutpullon sisältämä energiamäärä kuluu puolen tunnin haravoinnissa.

Painavammalla henkilöllä energiankulutus on suurempi kuin kevyellä samassa liikunnassa, koska liikuteltava massa on suurempi. Esimerkiksi 60 kiloa painava henkilö kuluttaa n. 5 kcal minuutissa reippaasti kävellen, kun 100-kiloiselta ihmiseltä kuluu n. 8 kcal minuutissa.

Kalorien kulutukseen vaikuttavat myös muut tekijät. Mitä suurempia lihaksia tai mitä suurempaa osaa kehon lihaksista liikunta kuormittaa, sitä enemmän se kuluttaa energiaa. Sellaiset liikuntalajit, jotka ovat luonteeltaan yhtäjaksoisia ja kuormittavat suuria lihasryhmiä (esim. hiihto, soutu) kuluttavat energiaa enemmän kuin taukoja sisältävät ja pieniä lihasryhmiä kuormittavat lajit (esim. kevyet pallopelit, taukovoimistelu). Laji, jossa henkilö kannattelee painoaan, kuluttaa yleensä enemmän energiaa kuin laji, jossa väline kantaa painon.

Lähde: Elixir