Polar OwnZone®
Määrittää henkilökohtaiset sykerajat harjoituskerralle.
Polar OwnZone-toiminto (OZ) määrittää yksilöllisen tehoalueen harjoituksellesi, vaihtoehtoina korkea- tai matalatehoinen taso. Se opastaa sinua sopivan alkulämmittelyn aikana ja määrittää automaattisesti turvalliset ja tehokkaat sykerajat OwnZone-sykerajat ottaen huomioon sen hetkisen fyysisen kuntosi tilan.
Polar-sykemittarit käyttävät useita tapoja OwnZone-sykealueen äärittämiseen. Ensisijaisesti määritys tapahtuu sydämen sykevälivaihtelun perusteella alkulämmittelyn aikana ennen harjoituksen alkamista. Jos määritys ei onnistu, viimeksi tallennetut OwnZone-sykerajat otetaan käyttöön. Mikäli aikaisemmin määritettyjä sykerajoja ei ole muistissa, Polar-sykemittari laskee automaattisesti OwnZone-sykerajat ikään perustuvan maksimisykkeesi perusteella (220 ikä). OwnZone-sykearajojen määritys on suositeltavaa tehdä aina uudestaan kun vaihdat harjoitteluympäristöä tai -lajia tai jos fyysisen kuntosi tilassa on tapahtunut muutoksia. Myös psyykkisten muutosten stressin tai masennuksen aiheuttamat psyykkiset muutokset vaikuttavat sykevälivaihteluusi.
OwnZone-sykealue vastaa rasitukseltaan 65 - 85 % yksilöllisestä maksimisykkeestä. Pitkäkestoisissa liikuntasuorituksissa ja painonhallintatavoitteissa liikkuvan on suositeltavaa ja turvallista liikkua tämän OwnZone-sykealueen alarajan tuntumassa. Ylärajan tuntumassa liikkuminen on erittäin tehokasta verenkierto- ja hengityselimistön kunnon kohottamisessa.
OwnZone Advanced toiminto koostuu kahdesta harjoittelualueesta: OwnZone Low- ja OwnZone High -alueesta. Nämä vaihtoehdot tarjoavat laajemman mahdollisuuden harjoittelumuutoksiin. OwnZone Basic alue soveltuu keskittymistä vaativaan harjoitteluun.
OwnZone Light vastaa rasitukseltaan 60-70 % yksilöllisestä maksimisykkeestä. Liikkuminen tällä teholla tuntuu melko helpolta useimmista ihmisistä. Se auttaa painonhallinnassa ja parantaa kestävyyttä sekä aerobista kardiovaskulaarista) kuntoa.
OwnZone Moderata vastaa rasitukseltaan 70-80 % yksilöllisestä maksimisykkeestä. Tämä tehotaso sopii erityisen hyvin niille, jotka liikkuvat säännöllisesti. Liikkuminen tällä tehotasolla kehittää erityisen tehokkaasti aerobista kuntoa.
OwnZone Hard vastaa rasitukseltaan 80-90 % yksilöllisestä maksimisykkeestä. Tällä tehotasolla liikkuessasi huomaat hengästyväsi huomattavasti, lihaksesi väsyvät ja tunnet uupumusta. Tätä tehotasoa suositellaan vain hyväkuntoisille henkilöille ja ainoastaan satunnaisesti.
OwnZone Weight vastaa rasitukseltaan 60-75 % yksilöllisestä maksimisykkeestä. OwnZone Weight on ihanteellinen painonhallintaan, istumatyötä tekeville sekä vähemmän aktiivisille henkilöille. Tehotaso soveltuu myös toipilaille sekä palauttavaan harjoitteluun.
Millä sykkeellä kannattaa liikkua
Liikunnalla voi olla erilaisia tavoitteita. Eri
harjoittelusykealueet soveltuvat erilaisiin tarkoituksiin ja
päämääriin. Harjoittelusykkeet ilmoitetaan yleensä prosentteina
maksimisykkeestä (HRmax). Yleisin laskutapa on vähentää luvusta 220
oma ikä ja saadusta luvusta laskea tietyt prosenttialueet. Polar
-sykemittareissa on myös OwnZone -toiminto, joka määrittelee sykerajat
automaattisesti henkilön omiin sykeravoihin perustuen.
Harjoittelu sykkeellä 50-60% HRmax
Käytetään palautumisharjoituksissa, usein päivittäisen arkiaktiivisuuden sykealue
Harjoittelu sykkeellä 60-70% HRmax
Tehostaa sydämen kykyä pumpata verta, lisää pienten verisuonten määrää lihaksistossa,
lisää
aerobiseen aineenvaihduntaan vaikuttavien entsyymien määrää lihaksissa,
voimistaa tuki- ja liikuntaelimistöä, parantaa kestävyyttä ja käyttää
rasvahappoja kehon pääenergialähteenä
Harjoittelu sykkeellä 70-80% HRmax
Tätä aluetta
kutsutaan myös nimellä steady state, koska tämä on korkein tehotaso,
jota voidaan ylläpitää pitempiä aikoja (esimerkiksi teräsmieskisan
osanottajat kilpailevat tällä teholla).
Tämä tehoalue totuttaa
kehoa nopeampaan suoritukseen, parantaa kestävyyttä, kasvattaa
nopeutta, jota voit ylläpitää ilman maitohapon muodostusta (anaerobinen
kynnys). Mitä parempi kunto, sitä enemmän keho polttaa rasvaa tällä
tehoalueella. Voit harjoitella pitempään, koska lihasten niukat
glykogeenivarastot säästyvät.
Harjoittelu sykkeellä 80-90% HRmax
Tällä
alueella liikuttaessa harjoittelu muuttuu anaerobiseksi ja maitohapon
muodostus alkaa (saavutetaan anaerobinen kynnys). Anaerobinen kynnys
nousee kunnon kohotessa.
Tätä tehotasoa voidaan pitää yllä noin tunnin ajan kilpailutilanteessa.
Harjoittelu sykkeellä 90-100% HRmax
Käytetään ainoastaan sprinttiharjoittelussa ja sprinttikilpailuissa (pikajuoksu, uinnin sprinttimatkat).
Liikkeelle kannattaa lähteä rauhallisesti, ei siis suoraan
lenkkipolulle, vaan aluksi kävelylenkille. Aiemmin vähän liikkuneelle
kova rasitus voi kuormittaa liikaa sydäntä ja verenkiertoelimistöä sekä
tuki- ja liikuntaelimistöä, erityisesti alaraajoja. Esimerkiksi
hölkässä ja juoksussa, sekä hyppyjä sisältävissä lajeissa (esim.
aerobic) alaraajojen niveliin kohdistuu kolme kertaa kehon painon
suuruinen iskuvoima. Kävelyssä yhdelle alaraajalle tuleva kuormitus on
kuitenkin vain noin kehon painon verran.
Seuraa sykettäsi
Uuden liikuntalajin aloittaminen voi tuntua epämukavalta joko
harjoituksen aikana tai sen jälkeen. Vähän liikkuneen saattaa olla
vaikea arvioida liikunnan kuormittavuutta (tehoa) omien tuntemusten
perusteella. Sykemittarin avulla liikunnan tehoa voidaan mitata sydämen
sykkeen avulla. Mitä korkeampi syke, sitä rasittavampana keho kokee
liikunnan. Sykemittarin avulla varsinkin aloitteleva liikkuja voi
varmistua elimistölle turvallisesta kuormitukesta liikunnan aikana ja
välttää liikakuormituksen harmit.
Liikunnan terveysvaikutusten
saavuttamiseksi ei välttämättä tarvita pitkäkestoista voimakasta
ponnistelua, hikoilua ja hengästymistä. Tärkeämpää on liikunnallisuuden
lisääminen päivittäisissä askareissa (ns. hyötyliikunta).
Arkiaktiivisuutta voi lisätä esim. kävelemällä tai pyöräilemällä osan
työmatkoista, vähentämällä hissin käyttöä ja kävelemällä portaat. Kodin
siivous-, korjaus- ja pihatöitä, marjastusta sekä kalastusta ei sovi
unohtaa hyötyliikuntamahdollisuuksina.
Seuraavassa on esimerkkejä muutamien hyötyliikunnanlajien energiankulutuksesta 70 kiloa painavalla henkilöllä:
Aktiviteetti |
Kokonaisenergian kulutus* (kcal tunnissa) |
Haravointi |
230 |
Ikkunanpesu |
250 |
Siivous |
260 |
Kitkeminen |
310 |
Lumityöt |
710 |
* Kokonaisenergiankulutus sisältää sekä liikunnan että perusaineenvaihdunnan (ihmisen elintoimintoihin kuluva energia) kulutuksen.
Liikunnalla kulutettujen kalorien määrään vaikuttaa liikunnan teho, kesto ja henkilön paino
Monien hyötyliikuntatoimintojen energiankulutus
on vähäisempää kuin perinteisessä kestävyysliikunnassa. Mutta jos
niihin käytetään runsaasti aikaa päivän mittaan, voi kulutettu
energiamäärä olla huomattava. Pari tuntia siivousta kuluttaa lähes pari
viineriä ja yhden keskiolutpullon sisältämä energiamäärä kuluu puolen
tunnin haravoinnissa.
Painavammalla henkilöllä energiankulutus on suurempi kuin kevyellä
samassa liikunnassa, koska liikuteltava massa on suurempi. Esimerkiksi
60 kiloa painava henkilö kuluttaa n. 5 kcal minuutissa reippaasti
kävellen, kun 100-kiloiselta ihmiseltä kuluu n. 8 kcal minuutissa.
Kalorien
kulutukseen vaikuttavat myös muut tekijät. Mitä suurempia lihaksia tai
mitä suurempaa osaa kehon lihaksista liikunta kuormittaa, sitä enemmän
se kuluttaa energiaa. Sellaiset liikuntalajit, jotka ovat luonteeltaan
yhtäjaksoisia ja kuormittavat suuria lihasryhmiä (esim. hiihto, soutu)
kuluttavat energiaa enemmän kuin taukoja sisältävät ja pieniä
lihasryhmiä kuormittavat lajit (esim. kevyet pallopelit,
taukovoimistelu). Laji, jossa henkilö kannattelee painoaan, kuluttaa
yleensä enemmän energiaa kuin laji, jossa väline kantaa painon.
Lähde: Elixir